กระดูกไม่แข็งแรงเหมือนเก่า ดูแลตัวเองอย่างไร?

กระดูกไม่แข็งแรงเหมือนเก่า... สัญญาณเตือนที่ไม่ควรละเลย พร้อมวิธีดูแลตัวเองให้กระดูกสตรอง

หลายคนอาจเคยชินกับประโยคที่ว่า "เรื่องกระดูกเป็นเรื่องของผู้สูงอายุ" แต่ในความเป็นจริงแล้ว มวลกระดูกของมนุษย์เราจะเติบโตจนถึงจุดสูงสุด ในช่วงอายุประมาณ 30 ปี แล้วหลังจากนั้นกระดูกของเราก็จะเริ่มมีการสูญเสียไป ตามอายุ ทำให้ความหนาแน่นค่อยๆ ลดลงตามกาลเวลา อาการเหล่านี้ไม่ได้บอกว่าเป็นแน่นอน แต่เป็นเหมือนสัญญาณเตือนเล็ก ๆ ที่ชวนให้เราหันมาดูแลกระดูกอย่างจริงจัง

• ส่วนสูงลดลงมากกว่า 3-4 ซม. เมื่อเทียบกับตอนยังเป็นหนุ่มเป็นสาว
• เสื้อผ้าเดิมแต่ดูเตี้ยลง หรือคนใกล้ตัวทักว่า “ช่วงนี้ดูหลังงอหรือโก่งขึ้น”
• ปวดหลังแบบเรื้อรัง โดยเฉพาะเวลายืนนาน นั่งนาน หรือปวดแบบหาสาเหตุชัด ๆ ไม่ได้
• ล้มไม่แรงมากแต่เจ็บมากหรือนานผิดปกติ หรือเคยมีกระดูกหักจากเหตุการณ์ที่ดูไม่น่าจะหัก
• รู้สึกไม่มั่นคงเวลาเดิน/ทรงตัว โดยเฉพาะในผู้สูงวัย เพราะถ้าล้มบ่อย ความเสี่ยงกระดูกหักก็สูงขึ้นตามไปด้วย

หากคุณเริ่มรู้สึกปวดเมื่อยตาม รู้สึกกร็อบแกร็บ ๆ นี่คือคู่มือในการกลับมาดูแล "เสาหลักของร่างกาย" ให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง

1. เติมโภชนาการ "วัตถุดิบ" ให้กระดูก
   กระดูกต้องการสารอาหารเฉพาะเจาะจงเพื่อสร้างความหนาแน่นครับ
   แคลเซียม (Calcium): เป้าหมายคือประมาณ 1,000 - 1,200 มก. ต่อวัน โดยหาได้จาก นม, โยเกิร์ต, ปลาเล็กปลาน้อยที่กินก้างได้, ผักใบเขียวเข้ม (คะน้า, กวางตุ้ง) และเต้าหู้ก้อน
   วิตามินดี (Vitamin D): ตัวนี้ไม่ควรละเลยเลยครับ สำคัญมาก เพราะเป็นตัวช่วยในการ "ดูดซึม" แคลเซียม ถ้าขาดวิตามินดี กินแคลเซียมไปเท่าไหร่ร่างกายก็ขับออกหมดครับ แนะนำให้รับแสงแดดอ่อน ๆ ตอนเช้า หรือทานไข่แดงและตับ
   โปรตีน: อย่าลืมว่าโครงสร้างภายในกระดูกคือ คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจึงช่วยให้กระดูกยืดหยุ่นไม่เปราะหักง่าย
2. การออกกำลังกาย ให้กระดูกได้ "รับแรง"
   กระดูกจะแข็งแรงขึ้นเมื่อถูกกระตุ้นด้วยแรงกด ไม่ว่าจะจากการเดินเร็ว หรือ วิ่งเหยาะ ๆ การให้เท้ากระแทกพื้นเบา ๆ จะส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างมวลกระดูกเพิ่ม เวทเทรนนิ่ง ก็เป็นการใช้แรงต้าน ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในจุดที่กล้ามเนื้อยึดเกาะ การฝึกการทรงตัว เช่น โยคะ หรือ พิลาทิส (เพราะสำหรับคนกระดูกไม่แข็งแรง การ "ไม่ล้ม" คือการป้องกันที่ดีที่สุดครับ)
3. ปรับพฤติกรรมเสี่ยง ทำลายกระดูก
   ลดเค็ม เพราะเกลือจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกและขับออกทางปัสสาวะ เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและน้ำอัดลม เพราะขัดขวางการสร้างมวลกระดูก งดสูบบุหรี่ เพราะนิโคตินส่งผลเสียต่อเซลล์สร้างกระดูกโดยตรง
4. ตรวจเช็คให้ชัวร์
   หากรู้สึกว่าร่างกายเปลี่ยนไป หรือมีความเสี่ยง เช่น มีประวัติครอบครัวกระดูกพรุน หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือน แนะนำให้ลองไป ตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก ที่โรงพยาบาลครับ เพื่อดูว่าเราอยู่ในเกณฑ์ "กระดูกบาง" หรือ "กระดูกพรุน" หรือยัง จะได้วางแผนการรักษาหรือเสริมแคลเซียมได้ตรงจุดครับ