วิตามินบี 

• ผู้ใหญ่ 1.1 - 1.2 มิลลิกรัมต่อวันใน

• โรคเหน็บชา

• เนื้อหมู ข้าวซ้อมมือ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วดำและงา

ไรโบฟลาวิน หรือ วิตามินบี 2 เป็นวิตามินที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งในกลุ่มวิตามินบีรวม จัดอยู่ในกลุ่มของวิตามินละลายในน้ำเป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ที่มีความสำคัญในขบวนการเผาผลาญสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างเหมาะสม ช่วยส่งเสริมระบบประสาท ผิวหนัง และตา ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย

ดังนั้นการขาดไรโบฟลาวินจึงจะเกี่ยวข้องกับโรคขาดโปรตีนและพลังงาน ปัจจุบันพบว่า วิตามินบี 2 ช่วยในการ...

• ป้องกันโรคไมเกรน
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งหลอดอาหาร
• ช่วยขจัดอนุมูลอิสระ
• เมื่อร่างกายขาด วิตามินบี 2 (Riboflavin)
• เพิ่มความเสี่ยงโรคปากนกกระจอก

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค:

• ผู้ใหญ่ 1.1 - 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

• อาหารทั่วไปทั้งในสัตว์และพืช อาหารที่มีไรโบฟลาวินสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่ น้ำนม

จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบีที่ละลายในน้ำ โดยละลายอยู่ในกระแสเลือด มีความสำคัญในการทำหน้าที่สังเคราะห์กรดไขมัน คอเลสเตอรอล สเตียรอยด์ สารสื่อประสาทเม็ดเลือดแดง และฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค:

• ผู้ใหญ่ 4-5 มิลลิกรัมต่อวัน

• กลุ่มถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ปลา เนื้อสัตว์ เห็ด อะโวคาโด บรอกโคลี มะเขือเทศ

มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย โดยทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในปฏิกิริยาต่าง ๆ มากกว่า 100 ชนิด ที่เกี่ยวข้องกับเมตาบอลิซึมของกรดอะมิโน ไกลโคเจน ไขมัน และกรดนิวคลิอิก นอกจากนั้นวิตามินบี 6 ยังเกี่ยวข้องกับระบบภูมิต้านทานของร่างกายโดยส่งสริมการสร้างลิมโฟไซด์และอินเตอร์ลิวคิน-2

เมื่อร่างกายขาด วิตามินบี 6 (Pyridoxine) จะเกิดอะไรขึ้น?

• ทำให้ผิวหนังอักเสบ
• ภูมิต้านทานของร่างกายต่ำ
• มีการตอบสนองของระบบประสาทช้าลง มีอาการซึมเศร้า สับสน บางรายอาจมีอาการชักร่วมด้วย

**มักพบการขาดวิตามินอื่น ๆ ร่วมด้วย ได้แก่ การขาดวิตามินบี 12 และขาดโฟเลต

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค:

• ผู้ใหญ่ 1.3-1.5 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารของวิตามินบี 6

• อยู่ในทั้งพืชและสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ และไข่แดง ข้าวขาว ถั่วงอก

จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี (วิตามิน B7) เป็นที่รู้จักในชื่อของ วิตามิน H {หมายถึง ผม และเล็บ (hair and nail)} หรือ โคเอนไซม์ R หน้าที่หลักของไบโอตินในร่างกาย คือ การทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาทางชีวเคมี หรือที่เรียกว่า โคเอนไซม์ ในกระบวนการเมตาบอลิสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ได้พลังงาน

หากขาดไบโอติน จะทำให้กระบวนการในการสร้างเซลล์ใหม่เกิดภาวะบกพร่อง โดยเฉพาะอวัยวะที่ต้องสร้างเซลล์ใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลา ได้แก่ เซลล์ผิวหนัง เส้นผม และเล็บ ถ้าขาดไบโอตินจะปรากฏภาวะความบกพร่องได้ง่ายและชัดเจน ทำให้เกิดภาวะผมร่วง ผิวหนังอักเสบ

เมื่อร่างกายขาด ไบโอติน จะเกิดอะไรขึ้น?

• เหนื่อยง่าย เจ็บปวดกล้ามเนื้อ
• คลื่นไส้อาเจียน ความผิดปกติในระบบทางเดินอาหาร
• นอนไม่หลับ ซึมเศร้า
• ผิวแห้ง ผื่นแดง ผิวหนังลอกเป็นหย่อม ๆ ผื่นคัน
• ผมร่วง
• กระดูกและข้อผิดปกติ
• ระบบการเผาผลาญไขมันบกพร่อง

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค:

• ผู้ใหญ่ 30 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารของวิตามิน B7

• ไบโอตินพบได้ในอาหารหลายประเภท แต่ในปริมาณน้อย ได้แก่ น้ำนม ไข่แดง ตับ ถั่วเมล็ดแห้ง ฯลฯ

จะไม่พบในอาหารจากพืช ดังนั้นผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัด ( ไม่กินแม้แต่ไข่ ไม่ดื่มนม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ) จึงควรเสริมวิตามินบี 12

ประโยชน์ของวิตามินบี 12

• ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง
• มีส่วนช่วยในเมตาบอลิสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
• ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง
• ช่วยในการกระตุ้นการเจริญเติบโต โดยการกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้กินอาหารได้มากขึ้น

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค:

• ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ  2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12

• ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากสัตว์  เช่น เนื้อหมู เครื่องใน สัตว์ปีก เป็ด ไก่ ปลา รวมทั้ง กุ้ง หอย ปู ไข่ น้ำนมและผลิตภัณฑ์จากน้ำนม สาหร่ายทะเล