ถ้วยตวง - ทัพพี

ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มข้าว แป้ง และผัก

ช้อนโต๊ะ 

ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์

ช้อนชา

ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มไขมัน

สำหรับปริมาณที่ยกตัวอย่าง = 1 ส่วน

นม

• นมสด 1 แก้ว (240 มล.)
• นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (ประมาณ 150 กรัม)
• นมถั่วเหลือง (ไม่ใส่น้ำตาล) 1 แก้ว (อาจมีโปรตีนใกล้เคียงแต่คาร์โบไฮเดรตต่างกันเล็กน้อย)

ผัก

• ผักใบเขียวสุก (เช่น คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง): 1 ทัพพี
• ผักสด: 2 ทัพพี

*ผักใบเขียวทานได้ค่อนข้างอิสระ แต่ถ้าเป็นผักหัว เช่น แครอท หรือฟักทอง ควรจำกัดปริมาณเพราะมีแป้งสูงกว่า

ผลไม้

*ปริมาณจะขึ้นอยู่กับความหวานและขนาดของผลไม้

• กล้วยน้ำว้า 1 ผลเล็ก
• กล้วยหอม 1/2 ผล
• มะละกอ/สับปะรด/แตงโม 6-8 คำพอดีคำ
• แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
• ส้ม 1 ผลใหญ่
• องุ่น 10-12 ลูกเล็ก

ข้าว-แป้ง

• ข้าวสวย 1 ทัพพี
• ขนมจีน 1 จับใหญ่
• เส้นก๋วยเตี๋ยว (เส้นใหญ่/เล็ก) 1 ทัพพี
• ขนมปัง 1 แผ่น
• ข้าวโพดต้ม 1/2 ฝักกลาง
• ฟักทองต้ม 1 ทัพพี

เนื้อสัตว์ – โปรตีน

• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เนื้อปลา/เนื้อไก่ (สุก) 2 ช้อนโต๊ะ
• เนื้อหมู (สันใน): 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เต้าหู้ขาว (แข็ง) 1/2 ก้อน
• เต้าหู้หลอด 1 หลอดเล็ก (ประมาณ 120 กรัม)
• ถั่วเหลือง/ถั่วเขียว/ถั่วแดง (สุก): 2 ช้อนโต๊ะ (กลุ่มนี้จะมีแป้งแถมมาด้วย)
• ลูกชิ้นปลา 5-6 ลูก
• กุ้งขนาดกลาง 3-4 ตัว

ไขมัน

• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• เนยสด/มาการีน 1 ช้อนชา
• กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วลิสง 10 เม็ด
• อะโวคาโด 1/2 ผลเล็ก (ประมาณ 50 กรัม)